Diseña tu propio programa de entrenamiento funcional

Todos los deportes requieren antes, durante y al final de la temporada de competición un programa de entrenamiento funcional que incluya ejercicios relacionados con la especialidad deportiva.

Ahora bien, ¿ qué hay que tener en cuenta a la hora de diseñar este programa?

1º- aprende primero los movimientos básicos y específicos del deporte con el propio peso corporal, después ya puedes empezar a poner cargas.

2º- no intentes levantar demasiado peso, las cargas externas sólo son recomendables cuando el aprendizaje del gesto motor  ya está integrado y el peso corporal ya nos permite trabajar sin fatiga ni compensaciones.

3º-progresa de simple a complejo, de movimientos sencillos a ejercicios funcionales que implican cadenas musculares.

4º- aumenta la resistencia progresivamente: si entrenas con el propio peso corporal, empieza con 3 series de 8 reps la primera semana; 3 x10 reps la segunda y 3 x12 reps la tercera; la cuarta semana, pasa a un ejercicio más difícil o añade un peso externo.

5º. Y lo más importante, busca ejercicios similares al deporte que practicas.

Tus 5 ejercicios principales, y evolución:

  1. press piernas y progresivamente, sentadilla en máquina, sentadilla con barra, sentadilla búlgara y sentadilla a una sola pierna.
  2. curl femoral, y en progresión, extensiones de espalda, curl peso muerto, curl peso muerto a una pierna y curl a una pierna con mancuerna.
  3. press banca máquina, evoluciona hacia press banca con barra, press banca con mancuernas, fondos en banco y finalmente, fondos en banco sobre balón inestable.
  4. remo máquina, evoluciona hacia remo mancuernas, remo invertido, remo con un brazo y una pierna, remo con rotación con un brazo y ambas piernas.
  5.  leñador inverso semiarrodillado en línea, leñador inverso en posición de zancada, leñador inverso de pié, lanzamientos laterales de balón medicinal.

Con estos 5 ejercicios, nos aseguramos de mantener un buen nivel de fuerza, estabilidad y equilibrio muscular.

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Núria Sanfélix

Núria Sanfélix

• Diplomada en FISIOTERAPIA.
Fisioterapeuta especialidad deportiva: tratamiento, control y seguimiento del proceso de recuperación de las lesiones deportivas; como instructora de TRX, Pilates y entrenamiento funcional en clases colectivas.

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