Sobre el entrenamiento de la fuerza

 

 

Uno de los mejores y más visibles efectos del entrenamiento es la hipertrofia muscular, concretamente a partir de las dos primeras semanas ya se están produciendo cambios adaptativos en las fibras IIA y IIB, y si este entrenamiento se mantiene durante 12-14 semanas con intensidades superiores al 70%  modificando el tipo de trabajo e incluyendo períodos de recuperación, los resultados son todavía más sorprendentes.

Ahora bien, un detalle muy importante a tener en cuenta en la planificación de los entrenamientos es que la hipertrofia, sobre todo al comienzo de un programa, provoca una activación precipitada de los órganos de Golgi (situados en los tendones) y, por tanto, una disminución de la fuerza, por lo que es necesario combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios excéntricos, ejercicios de fuerza explosiva y estiramientos.

¿ Qué efectos sobre el organismo producen estos ejercicios específicos?

  1. los ejercicios excéntricos son el mejor estímulo para la hipertrofia: aumentan la presencia de Calcio, mejora el transporte de aas, regula los mecanismos hormonales y el papel de algunas proteínas estructurales como la tinina y la nebulina.
  2. los ejercicios de fuerza explosiva, con cargas elevadas, mejoran el reclutamiento de unidades motoras.
  3. Los estiramientos aumentan la síntesis de proteínas en el músculo y el número de sarcómeros en serie, la llamada hipertrofia sarcomérica que, a diferencia de la sarcoplásmica, sí que provoca un aumento de la fuerza.

Teniendo en cuenta esto, podemos mejorar aún más los efectos del entrenamiento si aumentamos progresivamente los siguientes parámetros:

1º. los días de entrenamiento a la semana

2º. la duración de los entrenamientos

3º.la cantidad de ejercicios de cada sesión

4º.la intensidad de los ejercicios, aumentando las cargas y la velocidad de ejecución de los mismos.

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Núria Sanfélix

Núria Sanfélix

• Diplomada en FISIOTERAPIA.
Fisioterapeuta especialidad deportiva: tratamiento, control y seguimiento del proceso de recuperación de las lesiones deportivas; como instructora de TRX, Pilates y entrenamiento funcional en clases colectivas.

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