Por unas piernas fuertes

El entrenamiento de la fuerza de las piernas de forma unilateral es tan importante como el de la zona media o core. Este tipo de entrenamiento mejor la fuerza, el equilibrio, la propiocepción y además, previene lesiones. El trabajo se enfatiza más en los músculos glúteo medio, aductores y cuadrado lumbar, que son potentes estabilizadores.

Concretamente el glúteo medio es el que más se implica en el salto, la carrera o las sentadillas, y su debilidad o su desactivación neurológica puede provocar las típicas patologías de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor) o del tendón rotuliano.

También los extensores de cadera e isquiotibiales cobran un papel destacado en el entrenamiento de la fuerza de una sola pierna, especialmente si se focaliza más el trabajo en la extensión de cadera que en la flexión de rodilla.

Así pues, un buen programa que incluya todos estos grupos musculares se recomienda durante tres semanas y empezando con el propio peso corporal, con 3 series de 8 reps y aumentando progresivamente cada semana a 10 y 12 reps, respectivamente. Deportistas avanzados pueden utilizar cargas externas e implementos.

Los 6 ejercicios clave:

1.split

2.sentadilla búlgara

3.sentadilla a una sola pierna sobre cajón

5.peso muerto con una sola pierna

6.curl de piernas con balón de estabilidad

 

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Núria Sanfélix

Núria Sanfélix

• Diplomada en FISIOTERAPIA.
Fisioterapeuta especialidad deportiva: tratamiento, control y seguimiento del proceso de recuperación de las lesiones deportivas; como instructora de TRX, Pilates y entrenamiento funcional en clases colectivas.

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